​ローカロリー&バランスカーボ

炭水化物を制限するローカーボ(Low carbohydrates)が流行っています。炭水化物、つまり米や小麦粉、砂糖などを制限する食事療法です。糖分の多い飲み物を減らす等の工夫は良いと思いますが、主食の米は長らく日本人の健康を支えてきた栄養豊富な食材ですので、極端に減らすのは考え物。私はバランスカーボ(balanced carbohydtrates)という考え方を提唱しています。糖質を極端に減らすというより、バランスよく良い糖質を摂るという考え方です。例えば、栄養分が精製されてしまった白米よりも玄米、白いパンより全粒粉のパン、といった具合です。糖質の量そのものは変わらなくても、糖質の吸収をおだやかにする食物繊維が豊富で、大切なビタミン、ミネラルが多く摂れるという利点があります。

カロリー制限は、食べ物から摂取するエネルギー(カロリー)を低く保つ(→ローカロリー)食事法です。
身体は、摂取した食事をエネルギーに変え、それを消費して活動するので、食事で摂取したエネルギーの方が消費したエネルギーより多ければ、余った分のエネルギーは体脂肪として貯まってしまう(体重増加につながる)ため、それを制限する方法です。
食べる量を減らすなど、ガマンを強いる方法でなかなか継続は困難ですが、昔からよく言われる健康法「腹八分」は
日進月歩の医療においても、残念ながら覆りそうにない事実のようです。

最近注目されているのが、様々な老化の要因を抑えてくれる長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)の存在です。

長寿遺伝子は細胞内のエネルギー産生に大活躍するミトコンドリアを増やしたり、古くなったミトコンドリアを新しくして細胞を若返らせたり、動脈硬化や多くの病気の原因となる「活性酸素」を除去するなど様々な働きがあります。

カロリー制限は、この眠っている長寿遺伝子のスイッチをONにすることが研究の結果わかってきました。

具体的には、ヒトにおいて、7週間、必要なエネルギー量の25%制限することで、

長寿遺伝子の働きが4.2~10倍に増加したことが示されたのです。

では、単純にカロリーを減らせばよいのか、というとそうではありません。
若者の会話で「サバの味噌煮ってこんなにカロリー高い!スナック菓子の方がカロリー低いからこちらを選ぼう」という内容を聞いてびっくりしたことがあります。単なる数字で置き換える指導は良くないと実感しました。

サバの味噌煮には生きていくために必要な栄養素(美しくなるための要素も沢山!)がたっぷりありますが、スナック菓子は身体へのプラス効果はほとんど期待できないempty calorie(空っぽのカロリー栄養はなくてカロリーだけある)。

つまり、サバの味噌煮とスナック菓子では「選ぶべき食品」と「避けたい食品」の対局で、選ぶべき食品は美しい肌や髪、健康的な筋肉を作るべく代謝を促し、身体だけではなく心の健康も維持する効果があるのです。

(「ローカロリーでも満足するコツ、ガマンを強いない方法」へ続く)

​ローカロリーでも満足するコツ

01

​Empty CALORieに要注意

カロリー制限は、食べ物から摂取するエネルギー(カロリー)を低く保つ(→ローカロリー)食事法です。身体は、摂取した食事をエネルギーに変え、それを消費して活動するので、食事で摂取したエネルギーの方が消費したエネルギーより多ければ、余った分のエネルギーは体脂肪として貯まってしまう(体重増加につながる)ため、それを制限する方法です。食べる量を減らすなど、ガマンを強いる方法でなかなか継続は困難ですが、昔からよく言われる健康法「腹八分」は日進月歩の医療においても、残念ながら覆りそうにない事実のようです。

最近注目されているのが、様々な老化の要因を抑えてくれる長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)の存在です。長寿遺伝子は細胞内のエネルギー産生に大活躍するミトコンドリアを増やしたり、古くなったミトコンドリアを新しくして細胞を若返らせたり、動脈硬化や多くの病気の原因となる「活性酸素」を除去するなど様々な働きがあります。カロリー制限は、この眠っている長寿遺伝子のスイッチをONにすることが研究の結果わかってきました。具体的には、ヒトにおいて、7週間、必要なエネルギー量の25%制限することで、長寿遺伝子の働きが4.2~10倍に増加したことが示されたのです。

では、単純にカロリーを減らせばよいのか、というとそうではありません。
若者の会話で「サバの味噌煮ってこんなにカロリー高い!スナック菓子の方がカロリー低いからこちらを選ぼう」という内容を聞いてびっくりしたことがあります。単なる数字で置き換える指導は良くないと実感しました。サバの味噌煮には生きていくために必要な栄養素(美しくなるための要素も沢山!)がたっぷりありますが、スナック菓子は身体へのプラス効果はほとんど期待できないempty calorie(空っぽのカロリー栄養はなくてカロリーだけある)。つまり、サバの味噌煮とスナック菓子では「選ぶべき食品」と「避けたい食品」の対局で、選ぶべき食品は美しい肌や髪、健康的な筋肉を作るべく代謝を促し、身体だけではなく心の健康も維持する効果があるのです。

02

ローカロリーでも

​満足するコツ

ローカロリーでも満足するコツ、ガマンを強いない方法は次の通り

●よく噛むこと、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、満足感up。または噛み心地の良い食品を選ぶ。
「ゴハン減らしてください」より「(量は気にしなくて良いから)まずはよく噛んで」の方が実践しやすいですね。

●菓子パンや甘い菓子、ジュースなど、急激に血糖値が上がる食品は、その後に急激に血糖値が下がり、「また食べたくなる」ことに繋がります。
「ガマン」をしなくて済むような、緩やかに血糖値が上がる食品を選びましょう。
ゼロカロリー食品は、脳の満足が得られずに却って甘いものを欲しくさせる事があるので要注意です。

●三大栄養素である炭水化物、蛋白質、脂質のうち最もカロリーが高いのは脂質ですが、むやみに脂質を減らしてはいけません。例えば、ホルモンはコレステロールから作られるなど、コレステロールは身体にとって必要な成分。
油抜きダイエットは髪も肌もパサパサになり、便秘をひきおこすなど悪循環です。
また、コレステロールの摂取量を減らしても、肝臓で作られるコレステロールの量が増えるだけです。


脂質に関して注意すべきは、「質の良い脂質の摂取」です。
こちらの詳細は別項目でご紹介しましょう。